1. Lavar la soja y dejarla en remojo la noche anterior.


2. Escurrir la soja y triturarla con la picadora, añadiendo el agua indicada.


3. Hervir el agua con la soja y la canela durante 30 minutos.


4. Remover frecuentemente y vigilar para que no rebase.


5. Colar el líquido obtenido con un lienzo, y separar así la parte sólida.


6. Servir fría o caliente.

SUGERENCIAS:

• Si se desea, puede endulzarse con miel o melaza (miel de caña).


• Se puede agregar un poco más de agua si se desea una leche menos espesa.

1. Poner a remojo los copos de avena y el germen de trigo en el caldo de verduras durante 30 minutos.


2. Pelar y picar las hortalizas.


3. Triturar los frutos secos..


4. Mezclar todos los ingredientes, amasar y dividir la mezcla en porciones iguales, a las que se dará forma de hamburguesa.


5. Colocar las hamburguesas en la bandeja del horno, a 220°C hasta que se doren por ambos lados (dar la vuelta durante el proceso de horneado).


6. Servir caliente.

ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE: Añadir varios dientes de ajo en lugar de uno solo

Sugerencias:

• Si la masa obtenida resulta muy blanda y poco compacta, puede añadirse más harina.
• Hemos indicado el uso de hierbas aromáticas, pero cabe agregar otros condimentos como el pimentón dulce.
• Presentadas con panecillos de sésamo, lechiga, tomate y salsa mayonesa, será una excelente merienda para pequeños y grandes

1. Lavar, pelar y picar la cebolla y los pimientos. Picar las aceitunas y el tofu.


2. Calentar el aceite en la sartén y rehogar la cebolla y los pimientos.


3. Cuando estén tiernos, añadir las aceitunas y el tofu, remover y agregar por último la salsa de tomate.


4. Extender la masa de empanada con un rodillo sobre una superficie enharinada y cortar círculos de unos 12 cm de diámetro.


5. Colocar en el centro de cada porción de masa un poco del relleno anterior, doblar la masa por la mitad formando media luna, y unir los bordes.


6. Colocar las empanadas en la bandeja del horno ligeramente aceitada, y cocinar a 180°C durante 20 minutos.
7. Servir caliente.

ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingredientes, cocinarlos al vapor.
Sugerencia: En lugar de tofu puede emplearse huevo duro o maíz tierno. 

1. Hervir durante 10 minutos el arroz en el agua con un poco de sal.


2. Hervir la leche con la cáscara de limón y la canela en rama durante unos minutos.


3. Incorporar a la leche el azúcar y el arroz.


4. Hervir durante 15 minutos más.


5. Repartir el arroz con leche en recipientes individuales y dejar enfriar.


6. Servir frío, espolvoreado con canela en polvo.

Aunque este postre se elabora tradicionalmente con leche de vaca, resulta igualmente sabroso y más saludable con leche de soya, como propone la receta.
También puede elaborarse con leche de almendras o de avellanas

1. Pelar, quitar las semillas y trocear las manzanas y aguacates.


2. Poner todos los ingredientes en la licuadora y hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos.


3. Servir frío.

1. Poner a remojar el arroz durante 30 minutos en agua caliente.


2. Picar el ajo, el perejil y el tofu.


3. Poner agua con sal en una olla y hervir el arroz durante 30 minutos; escurrirlo y dejarlo enfriar.


4. Mezclar los ingredientes, amasar y dividir en porciones, dándoles forma de hamburguesa.


5. Poner las hamburguesas en la bandeja del horno a 180ºC; dorar por ambos lados.


6. Servir calientes.

1. Pelar y picar los ajos.


2. Triturar las avellanas (no demasiado)


3. Calentar el aceite en una sartén y rehogar los ajos y la avena.


4. Añadir las avellanas y dorarlas.


5. Poner en una olla el caldo de verduras y la sal y, cuando rompa el hervor, agregar los copos de avena, las avellanas y los ajos.


6. Hervir durante 15 minutos.


7. Servir caliente.

ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingredientes, incorporarlos crudos en el caldo de verduras hirviendo.

• El sistema nervioso, por la acción sedante de la avena.


• Las arterias y el corazón, porque este plato no contiene colesterol, es muy bajo en sodio -si no se le añade sal- y en grasa, y proporciona una buena cantidad de fibra procedente de la avena.


• El aparato digestivo, por la acción suavizante de la avena, tanto sobre el estómago como sobre los intestinos.

1. Lavar cuidadosamente las espinacas y picarlas


2. Triturar las espinacas con la batidora; emplear para ello un recipiente que contenga un poco del agua para facilitar el proceso de batido


3. Incorporar el resto del agua, los yogures y la miel; batir de nuevo hasta homogeneizar la mezcla.


4. Guardar en el refrigerador hasta el momento de su consumo


5. Servir frío, agregando unas gotitas de limón en cada vaso

ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE: En lugar de yogur, usar leche de soya.

• Riesgo de pérdida de agudeza visual, debido a trastornos de la retina. La provitamina A y los carotenoides de la espinaca favorecen el buen estado de todo el ojo, desde la conjuntiva hasta la retina.


• Conducción de automóviles, pues sus nutrientes favorecen la adaptación de la visión a la oscuridad, y aumentan la resistencia al deslumbramiento.


• Anemia ferropénica (por falta de hierro)


• Niñez, embarazo y lactancia, debido a que este batido aporta nutrientes esenciales en estas etapas de la vida, como son la provitamina A, el hierro y el calcio.

1. Lavar, pelar y rallar la cebolla y las zanahorias.


2. Calentar el aceite en una sartén y rehogar la cebolla hasta que esté transparente; añadir la zanahoria y mantener al fuego 5 minutos, transcurridos los cuales se agrega la harina; remover durante 2 minutos y retirar del fuego.


3. Fuera del fuego, incorporar la leche fría poco a poco y sin dejar de remover, para que no se hagan grumos; poner de nuevo en el fuego y añadir la sal; cocinar hasta que se espese y la masa se desprenda del sartén.


4. Verter en un plato o fuente y dejar enfriar.


5. Cuando la masa esté fría, tomar porciones de ella con una cuchara y darle forma de croqueta.


6. Pasar por el huevo vatido y el pan rallado.


7. Hornear a 220°C hasta que queden uniformemente doradas.

ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE: En lugar de rehogar las zanahorias y la cebolla, cocinarlas al vapor, tostar la harina ligeramente y añadir una leche vegetal.